Как избежать выгорания: 12 простых способов

7 способов победить эмоциональное выгорание

Когда человек берет на себя слишком много обязательств, стремится к идеалам в работе и отношениях и при этом испытывает постоянный стресс, его силы могут истощиться. Тогда он начинает чувствовать себя неполноценным, теряет интерес ко всему, что происходит вокруг, становится вялым и апатичным. Также могут появляться такие симптомы, как раздражительность, злоба, подавленность, ощущение нехватки времени. Итог — ухудшение качества жизни, болезни, нервные срывы. Карьера под угрозой, семья почти разрушена, нет желания ничем заниматься… Что же это такое?

Психологи называют подобное состояние эмоциональным (или профессиональным ) выгоранием. Говоря научным языком, синдром эмоционального выгорания (от англ. burnout — буквально «истощение физических и духовных сил») — состояние, характеризующееся постепенным нарастанием усталости и переутомления, безразличия к своим обязанностям дома и на работе, ощущения собственной несостоятельности и некомпетентности в профессии.

В погоне за счастьем

На компьютерной томограмме людей, подвергавшихся длительному воздействию стрессовых факторов, можно увидеть большие белые промежутки там, где обычно бывает ткань головного мозга. Кошмар? Вероятно, эволюция.

Проблема в том, что люди не были созданы для того, чтобы жить в стремительном темпе XXI века. У организма просто нет огромного запаса возможностей противостоять хроническому стрессу. Да и к чему они нужны были раньше? Еще в Средневековье редко кто доживал до 35 лет. Вероятно, именно поэтому мы хорошо сопротивляемся стрессам, пока молоды. Но наша «защитная система» не рассчитана на более длительный срок.

В последние годы даже так обожаемая всеми американская мечта рушится, а те, кто к ней стремился, выброшены на обочину жизни. Люди разочаровались, их злость и негодование оборачиваются саморазрушительным поведением. «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания!» — в таком ключе рассуждают люди, которые испытывают на себе все прелести эмоционального выгорания.

А вот наши бабушки и дедушки воспринимали жизнь иначе. Впрочем, тогда она была более предсказуемой. Они умели быть счастливыми и радоваться жизни, хотя понимали, что все время быть в приподнятом настроении невозможно.

Лекарство от стресса

По статистике, чем меньше мы стремимся к карьерному росту, тем более счастливыми себя ощущаем. Мало того, люди, которые делают акцент на финансовом благополучии, больше остальных разочарованы свой работой и семейной жизнью. Что делать, если вокруг одни проблемы? Как победить стресс?

1. Признайте, что столкнулись с трудностями

Не казните себя. Осознать проблему — значит, наполовину выиграть битву. Иногда мы считаем, что сами во всем виноваты. Но позвольте заметить: современный мир порой предъявляет слишком высокие требования ко всем, поэтому перегореть — это нормально.

2. Обратитесь за помощью к близким

Одно из лучших и самых действенных противоядий — крепкие отношения с близкими людьми. Сместите фокус на своих друзей и родных, проводите с ними больше времени, попытайтесь наладить контакт и заняться чем-то интересным. Отчаяние отступает, когда нам есть, с кем поделиться переживаниями.

3. Верните себе надежду

Расслабьтесь — вы не станете богачом к 40 годам, а у прекрасного принца появился бойфренд. Все, бой окончен. Вы слишком высоко задрали планку и слишком усердно трудились. Только жизнь на этом не кончена: просто цель была нереалистичной.

4. Найдите отдушину

Какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса вы ни выбрали, всегда есть шанс его разомкнуть. Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру — любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое — хорошее притягивает хорошее.

5. Развивайте осознанность

Старайтесь следить за своими мыслями и чувствами. Гнев часто маскирует страх, а ревность может быть выражением незащищенности. Не поддавайтесь импульсам, а сосредоточьтесь на более глубоких и, главное, истинных чувствах и мотивах своего поведения.

6. Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Хочется принять успокоительное или напиться в ближайшем баре? Не поддавайтесь сиюминутному желанию! Подождите 10-15 минут, а потом снова подумайте — оно вам надо?

Прежде чем поругаться с начальником или нагрубить родным, отойдите в сторону и успокойтесь. Вы непременно будете жалеть о своем необдуманном действии. Так лучше его предупредить!

7. Займитесь спортом

Движение меняет мысли. Возьмите себе за правило два раза в неделю ходить в спортзал, заниматься плаванием или бегом. Катайтесь на лошадях, гуляйте, играйте в теннис — все что угодно, лишь бы отвлечься от дурных мыслей.

Вместо заключения

И последнее. Когда совсем невмоготу, разработайте план побега. Возьмите долгосрочный отпуск или вообще подыскивайте другое место работы. Отправьтесь в путешествие или поговорите с семьей о переезде в другой город. Только помните: «И это пройдет».

По материалам книги Ричарда О’Коннора «Психология вредных привычек»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

12 проверенных способов победить эмоциональное выгорание

Современный человек живет в бешеном ритме и стремится все успеть. Как результат – стресс и эмоциональное выгорание, которое у нас в обществе почему-то и принято считать одним из признаков успешного и эффективного человека. Если ты позволяешь себе отдыхать, не напрягаться, не стремиться покорять беспрестанно все новые высоты, не крутиться, как белка в колесе, значит, ты живешь скучно и не современно.

Но вот вы все больше ощущаете бесконечную усталость, каша в голове, отсутствие любых желаний. Вы понимаете, что нужно что-то менять, но даже на это у вас уже нет сил. Единственное желание – выключить все средства коммуникации и спрятаться от всех. Организм недвусмысленно намекает: пора остановиться и дать ему передохнуть. И если его не послушать, он все равно остановит вас, но уже уложив на больничную койку. Пока этого не произошло, предлагаем вам слегка изменить образ жизни. Это довольно простые и в некотором роде даже банальные советы, но попробуйте придерживаться их хотя бы 21 день. И вы сами удивитесь насколько измениться ваша жизнь.

Спите вдоволь. Совет банален, но от этого он не становится менее эффективным. Наш организм нуждается в отдыхе и заботе. Когда человек все время не высыпается, он не может сохранять ясность ума, страдает нервная система и снижается иммунитет. И не говорите, что у вас нет времени на полноценный сон. Вы же находите время на то, чтобы посидеть вечером в соцсетях или посмотреть телевизор.

Изменить свой режим сна в один момент, скорее всего, не удастся. Поэтому укладывайтесь каждый день в постель на 15-30 минут раньше, чем в предыдущий. Таким образом постепенно доведете продолжительность сна до 7-8 часов.

Думайте, что и как едите. Сделайте процесс принятия пищи осознанным. Перестаньте есть на бегу, набирая одной рукой сообщение на смартфоне. Подумайте, что принесет с собой в организм тот или иной продукт. Перестаньте тянуть в рот все, что можно прожевать и проглотить. Ешьте побольше сезонных овощей и фруктов, свежих продуктов с минимальной термической обработкой. Вкушайте еду! Обращайте внимание на ее внешний вид, запах, вкус, ешьте неторопливо, не отвлекаясь ни на что другое. За те 15 минут, пока вы принимаете пищу, мир не рухнет.

Такой подход к питанию позволяет не просто утолить голод, а выстроить здоровое отношение к питанию. Ученые утверждают, что это способствует нормализации веса, помогает выработать полезные пищевые привычки, улучшить настроение и избавиться от стресса.

Завязывайте с кофеином. Он возбуждает вашу и без того издерганную нервную систему. Очередная чашка ароматного напитка несет иллюзию бодрости, но ненадолго и вот вам срочно нужна еще чашка, которая лишь обезвоживает организм и ведет к нервному истощению, а затем еще одна.

Лучше замените утренний кофе на травяной чай. Если это вам не под силу, переведите свои отношения с кофе в новую плоскость. Позволяйте себе одну – утреннюю чашку кофе, при этом не выпивайте ее на бегу, а получайте наслаждение, вдыхая аромат и смакуя каждый глоток.

Начните двигаться. Довольно странный совет тому, у кого и без того нет сил. Но чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам хочется это делать. Главное начать. Попробуйте в течение 21 дня делать элементарную утреннюю зарядку или возьмите в привычку гулять вечером перед сном в парке в течение часа. И вы сами удивитесь, насколько энергичнее вы стали.

Лучший отдых – это ТИШИНА. Часто мы не можем остаться в тишине даже, когда находимся в комнате одни. Мы либо ведем внутренний диалог, либо, чтобы его заглушить, включаем музыку или телевизор.

Чтобы этого избежать и дать себе возможность по настоящему отдохнуть, обучитесь медитации. В мире техник медитации порядка 130 и все они приводят к одному – внутренней тишине. Регулярная практика медитации способствует существенному снижению уровня стресса, ясности мысли и чувству удовлетворения жизнью в целом.

Ухаживайте за кожей. Забота о себе так же является прекрасным способом справиться со стрессом. Посмотрите на себя в зеркало. Возможно, в последнее время у вас не было на это времени и желания. Конечно, с помощью умелого макияжа можно скрыть следы усталости на лице, но это не принесет пользы здоровью и все равно отразиться в глазах.

Возьмите в привычку регулярный уход за собственной кожей утром и вечером – и довольно скоро вы заметите, что у вас улучшился не только внешний вид, но и настроение.

Питайте душу, а не эго. Не пытайтесь быть идеальной, все успевать, делать правильно, соответствовать чьим-то представлениям о том, какой вы должны быть и кому-то что-то доказывать.

Делайте то, что, в самом деле, порадует именно вас: сходите на массаж, купите туфли, о которых давно мечтали, посвятите время своим увлечениям, проваляйтесь весь день на диване под старые фильмы. Большинство наших действий должны приносить радость. Маленькие ежедневные радости – это именно то, что питает душу.

Доверяйте интуиции. Мы часто игнорируем сигналы своего тела: оно хочет спать, а мы заставляем его работать, оно не хочет принимать пищу, а мы запихиваем в него очередную вкусность, оно желает двигаться, а мы сидим весь день, не вставая, за компьютером.

Обращайте внимание на желания своего тела и следуйте за ними. Для того, чтобы понять чего вы сейчас на самом деле хотите достаточно просто остановиться, отвлечься на несколько минут от всех забот и прислушаться к себе.

Читайте также:  Почему важно иметь цель в жизни?

Нарушайте привычный порядок вещей. Постарайтесь каждый день в течение этих трех недель пробовать что-то новое. Необязательно это должно быть что-то серьезное: в первый раз в жизни попробуйте почистить зубы другой рукой, пойти на работу другим путем, зайти в ресторан экзотической кухни или накрасить ресницы синей тушью.

Это может быть что угодно, что разрушает рутину. Необычный опыт поможет открыть разум для новых способов восприятия и мышления, и даст ощущение свободы и радости.

Создайте себе комфортное окружение. Скажи мне, кто твой друг и я скажу. кто ты, – гласит народная мудрость. Каким бы свободомыслием мы не отличались, наше окружение неизбежно накладывает на нас свой отпечаток. Мы делим со своим окружение досуг и способ мышления, тем самым формируя общие интересы. Если в вашем окружении все увлекаются театром, велика вероятность, что и вы рано или поздно попадете на спектакль, даже если не являетесь театралом.

Проанализируйте, какие чувства и эмоции вызывают у вас встречи с теми или иными людьми. Что они привносят в вашу жизнь, чем наполняют ее. Безжалостно откажитесь или, если нет такой возможности, минимизируйте общение с теми, кто приносит в вашу жизнь уныние, тоску, чувство вины, вредные привычки и прочий негатив.

Учитесь новому. Не важно, что вы решите освоить – вокал, резьбу по дереву или японский язык. Обучение новому наполняет нашу жизнь смыслом, делает ее более осознанной и счастливой. К тому же сейчас в сети можно найти множество обучающих сайтов, мастер-классов, платных и бесплатных курсов на любой вкус.

Начните вести дневник. Лучше делать это вечером перед сном вместо просмотра телесериалов. Запишите основные моменты сегодняшнего дня. Что новое вам удалось попробовать, чему научиться, что вас сегодня особенно порадовало, что огорчило. Также можно составлять коротенький план на завтрашний день, мечтать, записывать то, чего вам хотелось бы достигнуть в будущем. Когда цель намечена путь к ней более прямой и ее проще достигнуть. Счастья вам, здоровья и внутренней гармонии!

Как избежать эмоционального выгорания

Состоянии зомби знакомо каждому человеку. Обычно оно возникает в конце рабочей недели и это даже естественный процесс. Однако если вы эмоционально выгораете в конце каждого рабочего дня или это длится последние недели или даже месяцы, нужно срочно принять несколько решений.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

Эмоциональное выгорание вряд ли пройдет просто так, если вы продолжаете делать то, что делаете. Вы должны понимать, что вы что-то делаете не так. Поэтому мы предлагаем вам четыре идеи, которые помогут взять свои эмоции контроль и не допустить их выгорания. Всего их четыре, остановимся подробнее на каждой из них.

Спите больше

Конечно вы и так понимаете, как важен сон для психики и нервной системы человека. Но все равно жертвуете лишним часом сна ради вещей, которые не так важны для вашей жизни. Эмоциональное выгорание — это не болезнь, а симптом, который может привести к очень серьезным последствиям. Чем больше вы отдыхаете и высыпаетесь, тем быстрее приходит в себя ваша нервная система. Польза даже десятиминутного дневного сна просто невероятна, она позволяет человеку заново обрести силы и взять под контроль эмоции. Уж на это найти время может почти каждый.

Если говорить о ночном сне, здесь тоже имеется вполне простая статистика. Чем больше вы спите, тем больше успеете. Если вы думаете, что, пожертвовав часом сна успеете больше, вы глубоко ошибаетесь. Мало того, что вы сделаете меньше работы, так она будет еще и очень низкого качества.

Когда человек мало спит, его концентрация и когнитивные способности падают. Иммунная система подвергается очень серьезному испытанию и вероятность заболевания увеличивается в разы. К тому же человек становится более раздражительным, находится в постоянном стрессе и вступает в конфликты. Об уверенности в себе и ясности мыслей и говорить не приходится. Не жертвуйте сном, найдите дела, которые не приносят вам пользу и откажитесь от них в пользу отдыха. Когда вы правильно отдыхаете или спите, физически невозможно эмоционально выгорать.

Скажите «нет» многим вещам

Проанализируйте свою прошедшую неделю и отметьте в ней события, которые приводили вас к стрессу и при этом не приносили никакой пользы. Наверняка у каждого найдутся десятки таких ситуаций. Печально, но в такие моменты мы даже не осознаем абсолютную бесполезность и при этом деструктивность подобных ситуаций, потому что выполняем их не задумываясь.

При это нужно сказать «нет» и многим развлечениям, потому что порой они способны не только портить нам настроение, но еще и забирать то самое время, которое можно потратить на что-то более важное. Развлечения не должны занимать больше двух часов в будни и больше пяти часов в выходные, потому что это приводит к эмоциональной нестабильности. Чем больше вы развлекаетесь, тем меньше вы хотите работать. А значит, когда приходит рабочее время, вы получаете огромную порцию стресса. К тому же удовольствия забирают время на сон. А это полностью дискредитирует ценность таких удовольствий и такой формы отдыха. Вы должны получать от таких событий пользу, а не круги под глазами и полное физическое и эмоциональное истощение.

Также мы открыты многим раздражителям. В сутки таких наберется добрых пару десятков и при этом на многие из них вы можете даже не реагировать, потому что они не являются для вас жизненно важными. Беспокойство — это то состояние, которому вы тоже должны сказать «нет». Прочтите книгу Дэйла Карнеги и не переживайте по поводу вещей, которые вы не можете изменить.

Планируйте время на электронную почту и мобильный телефон

Эти две вещи очень опасны, потому что обычно имеют отношение к чему-то негативному, призывают нас к действиям, которые мы не хотим совершать и вызывают ненужные эмоции. Гораздо эффективнее выделить время, скажем, два раза в день на просмотр электронной почты и ответе на письма или выполнении задач, связанных с ними. Вы не должны двадцать раз в сутки заходить в свой электронный ящик, это приводит к тому, что ваше незавершенное задание накладывается на новое и вы получаете сильный стресс.

То же самое и с мобильным телефоном. Определите время (те же два раза в день), когда вы будете заходить в социальную сеть, вайбер или другое приложение и отвечать людям. Предупредите их заранее об этом. Если им срочно нужно донести до вас какую-то информацию, пусть звонят вам напрямую. Но сделайте особый акцент на том, что звонок должен иметь исключительную ценность.

Несмотря на то, что социальные сети привлекают сотни миллионов человек, на самом деле люди испытывают сильные негативные эмоции, находясь в них. Идет постоянное сопоставление картинки жизни другого человека со своей, приобретается угнетенное состояние. Помимо этого социальные сети формируют искаженную картину мира. Мы знаем, что фотография не способна передать в точности жизнь человека, но все равно обманываемся. Любое сообщение в социальной сети — тоже раздражитель. Даже если оно позитивное, как правило оно касается каких-то ваших действий, которые вы должны предпринять, даже если не хотите.

Попросите о помощи

Странно, но такая обычная вещь редко приходит человеку в голову. Конечно, не нужно слишком навязываться и часто об этом просить, но если у вас есть друзья, попросите помощи у них. Если они настоящие друзья, то обязательно выслушают и помогут вам.

В этом нет никакой слабости, хотя большинство людей считает, что они должны справиться со своими проблемами сами. Да, во многих случаях человек должен сам решать свои проблемы, но когда дело касается эмоций, здесь очень важно зарядиться энергией близкого вам человека.

Если речь идет о сотрудниках по работе, попросите их сделать часть вашей работы и пообещайте помочь в ответ в другой день. Это нормальная практика и если ваши сотрудники разумные люди, они пойдут на это. Но опять же, в просьбах о помощи всегда нужно знать меру. Даже если человек ни разу вам не отказывал, может быть он просто не хочет прямо говорить вам о том, что его совсем не устраивает эта ситуация. Научитесь отдавать человеку столько же сил и энергии, сколько он отдал вам.

Эти четыре простые шага помогут вам взять под контроль эмоции и почувствовать себя живым и настоящим.

Если вы знаете еще какие-то способы как избежать эмоционального выгорания, пишите нам в комментариях.

11 простых способов не перегореть от работы

Как избежать выгорания

Если человек утомлён, раздражён и готов отказаться от деятельности, которая раньше заставляла его с радостью просыпаться по утрам, значит он профессионально перегорел. Это чувство вынуждает «прятаться» от работы, сомневаться в её ценности и смысле.

Чтобы избежать выгорания, оставаться продуктивным и продолжать получать удовольствие от жизни используйте эти 11 способов.

1. Планируйте регулярные социальные активности

Вспомните, когда вы проводили время с людьми, с которыми не работаете и не живёте в одном доме? Смотрели фильмы, обедали, играли в игры, прогуливались или отправлялись в путешествия. Наверняка вам было весело.

Часть эмоционального удовольствия, полученного тогда, можно восстановить. Свяжитесь со старыми друзьями и запланируйте несколько встреч. Обычный обед раз в месяц с хорошим знакомым даст отличный эффект. У вас будет что обсудить, чем удивить и порадовать друг друга.

Цель этого упражнения – расширить свой социальный горизонт и подавить ощущение, что вы застряли в одном большом Дне Сурка.

2. Занимайтесь физической активностью

Отказываясь от физической активности, человек «впитывает» больше стресса. Чтобы избежать выгорания убедите себя, что регулярные физические упражнения очень важны. Спорт улучшает настроение, оздоровляет тело и выделяет гормон радости. Он усиливает кровоснабжение головного мозга. Это значит, что при регулярных тренировках вы будете продуктивнее.

3. Займитесь хобби

Выберите хобби, которое не пересекается с вашей основной деятельностью. Такое, которое требует абсолютно другого набора навыков, даёт душе и уму возможность оторваться от рутинного ежедневного графика. Уже в ближайшее время это положительно скажется на производительности.

Читайте также:  7 верных признаков, что дружбе приходит конец

Вероятно, вам даже не нужно будет пытаться найти увлечение – оно уже есть. Подумайте, что вы оставили вопреки желаниям, когда устраивались на работу или решали бытовые проблемы. Рыболовные снасти, старый футбольный мяч, пара боксёрских перчаток, велосипед, настольный теннис — наверняка в доме найдётся что-то, позволяющее провести досуг с пользой и удовольствием.

4. Проявите сострадание

Ничто не осветляет душу и не согревает чувства, как забота и благотворительность. Если вы понимаете, что жизнь становится мукой, найдите кого-то менее удачливого и помогите ему.

Доберитесь до местной благотворительной организации, приюта для животных или предложите помощь знакомым. И дело не в деньгах – простое соучастие в чужой судьбе лечит душевные раны и даёт понять, что жизнь не бессмысленна и бесцельна.

5. Больше спите

Бессонница – один из главных симптомов, сопровождающих выгорание. Когда вы спите недостаточно, мозг не функционирует в полную силу. Отсутствие хорошего сна имеет серьёзные последствия: упадок рассудительности, внимания, развитие хронических заболеваний (диабет, гипертония, рак, депрессия).

Сон имеет решающее значение для здоровья и ощущения счастья, поэтому не стоит на нём экономить. Пусть вы сделаете меньше за эти дополнительные два часа. Это оправдано.

Наука доказала, что взрослому нужно спать 7-9 часов для полноценной жизни, и это не заменить ничем.

6. Напишите манифест

Иногда люди забывают о том, что заставляет их радоваться и двигаться по жизни. Отклонение от личного курса усиливает стресс и мешают работать на перспективу.

Выделите день, чтобы написать манифест – вспомнить и обозначить персональные цели. Когда мы формируем свои намерения в письменном виде, они помогают сосредоточиться на поставленных задачах.

7. Просите помощи

Людям трудно просить о помощи. Но это не значит вынуждать кого-то решать свои проблемы. В действительности, надо обращаться за подмогой, чтобы понять, из-за чего именно вы выгорели. Помощь неравнодушного человека облегчает выход из стрессового положения.

Независимо от того, связаны ли ваши проблемы с семьёй, финансами или управлением временем, совместная деятельность помогает быстрее найти решение, чем при одиночных попытках. Проглотите свою гордость и независимость, если хотите избежать выгорания или победить его.

8. Научитесь говорить «нет»

Браться за любой проект, ходить на каждую конференцию и ездить по всему городу в погоне за новыми клиентами – это нехорошо. Да, это может быть толчком для карьеры, источником высокого заработка. Но, поверьте, в итоге вы будете готовы отказаться от этих плюсов, когда почувствуете, что перегорели и уже по колено стоите в депрессии.

Легко сказать «да», особенно если это подпитывается менталитетом и воспитанием. Но важно научиться (иногда через силу) говорит «нет», чтобы остаться физически и психологически здоровым человеком.

Если вы хотите быть энергичным и вдохновлять остальных. Выберите наиболее важные для себя дела, которые дают хорошие преимущества и приносят удовольствие в процессе.

9. Смейтесь и смешите других

Юмор помогает человеку даже в критических обстоятельствах. Смех – научно доказанный способ, который уменьшает стрессовую нагрузку. Более эффективно не смеяться самому, а смешить других. Это позволять рассматривать себя с позитивной точки зрения, находить необычное в обычном и социализироваться (об этом шла речь в первом пункте статьи).

Не нужно быть гениальным комиком, чтобы повеселить друзей или родственников. При общении важен настрой. Поднимая настроение другим, вы спасёте от выгорания не только себя, но и ещё пару человек.

10. Создайте свой утренний ритуал

Когда человек собирается в спешке и выходит из дома в последний момент — это никак не способствует снятию стресса. Попробуйте замедлить утро. Установите будильник на несколько минут раньше обычного и проведите этот дополнительный досуг, сидя в удобном месте на кухне или в спальне с чашкой кофе или книгой.

Постепенно добавляйте к своему утру больше времени, чтобы оно стало отдельной частью дня. Это помогает, потому что так вы начинаете день с того, чтобы позаботиться о себе, а не выскакиваете из-под одеяла, словно в дом попала бомба.

11. Прекратите оправдываться

Проблемы не возникают из-за вашего начальника, партнёра, друга или клиента. Увязнуть в критике других легко. Человек склонен перекладывать ответственность, обвинять знакомых в порче настроение и в неправильном ходе дел. Такая позиция быстро ведёт к перегоранию.

Возьмите ответственность за возникающие ошибки и проблемы на себя. Как только вы откажетесь от такого поведения, вы увидите больше смысла в своих действиях, карьере и жизни. Это поможет избежать выгорания.

6 советов психолога

Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.

В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»

В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.

В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово выгорание очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну, нет у человека настроения. Ну, нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.

Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения

Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.

В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.

Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.

Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.

В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их

С точки зрения психосоматики, от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.

Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья это тоже работа, только без выходных.

Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»

После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.

Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?

1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.

Читайте также:  9 способов как получить интенсивный оргазм женщине

2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.

3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.

Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни

4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!

5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.

6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.

Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.

Об авторе

Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook .

Дети тоже подвержены выгоранию?

Нам может казаться, что проблемы детей несравнимы с нашими. Но учебные нагрузки и наши требования тоже выматывают их. Как предотвратить детское выгорание и что делать, если вы столкнулись с ним?

11 здоровых привычек для победы над депрессией

Чувство безнадежности — одна из главных составляющих депрессии. Что поможет облегчить переживания и справиться с этим ощущением? Личным опытом поделился тренер по йоге Эдриан Молина.

Как педагогу избежать эмоционального выгорания ​

Происхождение термина и выгорание преподавателей

Понятие выгорания (“burnout”) введено в начале 70-х годов двадцатого века американским психиатром Гербертом Фрейденбергом и определяется как состояние нарастающего эмоционального истощения. Сначала Фрейденберг опубликовал статью в Journal of Social Issues, использовав и описав данный термин. После этого в 1974 году вышла книга под названием Burnout: The High Cost of High Achievment (на русском «Выгорание: высокая цена высоких достижений»).

Изначально понятие основывалось на наблюдениях за работой специалистов типа «человек-человек», за медицинскими сестрами, учителями и социальными работниками. Поэтому эмоциональное и профессиональное выгорание являются синонимичными выражениями и употребляются одинаково часто. Также важно отметить, что именно педагоги являются первичной группой профессий, где было исследовано состояние выгорания. Педагоги чаще всего становятся жертвами эмоционального выгорания и это объясняется следующими причинами:

    Преподаватели много и интенсивно общаются с другими людьми. Работа учителя подразумевает наличие эмпатии и высокого уровня ответственности при общении. В то же время преподаватель не имеет возможности выбирать тех, с кем он взаимодействует и у него нет эмоциональной разрядки. Даже если ему попадется конфликтный ученик, он не сможет избегать его и открыто высказывать свое недовольство.

Постоянные реформы в сфере образования не способствуют стабильному мироощущению. У преподавателей нет определенности в завтрашнем дне, в том числе из-за невысокой заработной платы. Невысокая зарплата влияет на то, что преподаватели берут все большее количество ставок и рабочих часов, что вызывает стресс.

Процессы модернизации и информатизации общества сильнейшим образом влияют на сферу образования. Преподаватели просто не могут угнаться и освоить огромное количество информации по дисциплине, знания необходимо обновлять чуть ли не каждую неделю. Создание новых и редактирование старых образовательных программ влияет на рост документооборота и занимает большую часть рабочего времени.

Особенности и этапы выгорания

Состояние выгорания является результатом хронического стресса и характеризуется снижением производительности, усталостью, безразличием к окружающему миру. Подавленные отрицательные эмоции накапливаются и влияют на повседневную деятельность. Одной из наиболее важных характеристик выгорания является незаметность, человек с выгоранием не осознает его длительное время. Низкая продуктивность и снижение интереса к работе и жизни воспринимается как усталость. Общее физическое и психологическое состояние оценивается субъективно и неверно. Признаки эмоционального или профессионального выгорания:

    падение общего тонуса организма;

исчезновение интереса к работе и жизни;

резкое снижение коммуникации с коллегами (у преподавателей также учениками);

безразличное отношение к окружающим;

ухудшение качества работы, невозможность увидеть ошибки в работе и невнимательность;

неуверенность и чувство профессиональной некомпетентности;

неудовлетворенность рабочими задачами и результатами;

Специалисты выделяют разное количество этапов эмоционального выгорания. Приведем наиболее популярную и простую пятиступенчатую модель Дж. Гринберга, которая поможет самостоятельно определить этап выгорания у себя или близких. Первым этапом («медовый месяц») эмоционального или профессионального выгорания как ни удивительно является полная самоотдачи рабочая деятельность. Трудоголизм сильнейшим образом влияет на появление выгорания. Это не значит, что нужно работать спустя рукава. Однако даже на начальном этапе вступления в трудовую деятельность важно соблюдать баланс работы и отдыха. На первом этапе человек тратит значительное количество энергии на работу, у него высокая мотивация и заинтересованность в результате. По мере увеличения нагрузки профессиональная деятельность начинает приносить работнику все меньше удовольствия.

На втором этапе («недостаток топлива») человек понимает, что его вклад и трудолюбие не равноценно результату. Он начинает разочаровываться в своей деятельности, появляется раздражительность. Уже на этом этапе наблюдаются отдельные сбои в выполнении повседневных функций, забывчивость. Работник многократно проверяет свои действия, не замечая очевидных ошибок. Появляются усталость и апатия. Сотрудники с высоким уровнем мотивации на этом этапе не сбавляют темпов, продолжая работать в полную силу по привычке или ожидая более высоких достижений.

Третий этап («хронические симптомы») эмоционального выгорания характеризуется измождением. Еще сильнее проявляется недовольство, ухудшается иммунитет. У сотрудника обостряется злоба на окружающих и чувство подавленности, он находится в постоянном стрессе из-за нехватки времени и ресурсов. На четвертом этапе («кризис») могут оформиться или начать прогрессировать хронические заболевания, в результате чего сотрудник частично или полностью теряет работоспособность. Он чувствует, как работа утекает у него из рук, качество жизни снижается.

На пятом этапе («пробивание стены») проявляются все ранее описанные признаки эмоционального выгорания. Пятый этап характеризуется полным равнодушием к окружающей действительности. Так организм реагирует на хронический стресс и усталость. Он вырабатывает своеобразный защитный механизм отключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Тем самым организм защищает сам себя, чтобы полностью не остаться без ресурсов.

Несмотря на множество внешних причин, сопутствующих преподавательской деятельности, основной причиной выгорания становится несовпадение желаемого и действительного. Идеализм, особенно характерный для людей профессий «человек-человек», сильнейшим образом влияет на выгорание. Поэтому стоит менее серьезно относиться к своей трудовой деятельности, не связывая результаты работы со своей значимостью как человека. Вот еще несколько советов по профилактике эмоционального выгорания:

    Распределяйте все свои дела по значимости и актуальности, расставляйте приоритеты. Не надо пытаться успеть сделать все за один день. Чем больше вы будете перерабатывать, тем менее эффективно будете работать в последующие дни.

Не берите дополнительный функционал и поручения. Уже на этапе приема на работу строго охраняйте собственный границы. Нечеткие функциональные обязанности приводят к переработкам и увеличивают стресс. Будьте внимательны к себе и своим ресурсам. Автоматизируйте рутинные задачи, если это возможно.

Отдыхайте полностью отключившись от рабочего процесса. Следуйте распорядку дня, отводя четкое время на сон и прием пищи. Чтобы каждую свободную минуту не думать о работе, найдите себе хобби. Это позволит сместить фокус внимания и мыслить позитивно. Не берите на себя слишком много домашних обязанностей, особенно это касается педагогов женщин. «Вторая смена», включающая готовку, уборку, стирку и воспитание детей не является прерогативой одного человека. Распределите домашние обязанности между всеми членами семьи и не стесняйтесь просить помощи.

Эмоциональное выгорание сотрудников происходит гораздо реже, если в организации налажена корпоративная культура. Очевидно, что выстраивание корпоративной культуры в педагогическом коллективе не является обязанностью учителя. Однако любой специалист имеет возможность наладить отношения с коллегами. Без уважительного общения в коллективе работа не будет приносить удовольствия. Постоянная конкуренция и конфликты не приведут к успеху ни одного участника. Когда действия сотрудников согласованы, то все они нагружены равномерно, у каждого есть свои обязанности, которые он не забывает выполнять. Постоянная коммуникация с коллегами влияет на скорость решения возникающих вопросов и уменьшает количество офисной бюрократии.

Сотрудники не могут быть продуктивными целый день. Восемь или двенадцать часов на работе, особенно сидячей, негативно воздействует на организм человека. Понятно, что вы не сможете отказаться от рабочих обязанностей. Если вы чувствуете, что сильно устали, встаньте и пройдитесь по коридору, поднимитесь и спуститесь по лестнице, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Все эти ежедневные ритуалы помогут разнообразить рабочую деятельность и улучшить физическое состояние.

Если вы уже чувствуете приближение кризиса, то возьмите перерыв. Конечно, такой вид рабочего отпуска, как саббатикал недоступен для большинства работников. Саббатикал — оплачиваемый частично или полностью длительный отпуск продолжительностью от трех месяцев до года с гарантированным сохранением места за сотрудником. Тем не менее, длительный отпуск не единственное решение проблемы. Стоит взвесить все за и против и придумать приемлемое и финансово и психологически решение. Например, уменьшить количество рабочих часов или сменить место работы, работать из дома или временно уволиться.

Ссылка на основную публикацию