Как преодолеть социофобию на мероприятиях или вечеринках

Три способа преодолеть социофобию самостоятельно

Каждый испытывает социофобию по-своему. И не только потому, что этот тип беспокойства может быть вызван разными ситуациями, от публичных выступлений до бытовых разговоров или свиданий. Скорее, само чувство тревоги обычно проявляется по-разному: оно не всегда выглядит или ощущается одинаково. Точнее, почти никогда.

Вот несколько простых способов преодолеть социофобию, основанных на научных знаниях из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

1. Переосмысливаем свои тревоги

Иногда социофобия проявляется в виде сильнейшего беспокойства в ожидании предстоящего общественного мероприятия. То есть, мы начинаем волноваться, как только узнаем о нем (скажем, мы получаем приглашение на вечеринку или рабочее задание, которое повлечет за собой выступление перед аудиторией). Мы пытаемся залезть в чужие головы, моделируя миллион различных сценариев, в которых что-то пойдет не так. Мы можем даже зайти так далеко, что убедим себя, что это будет катастрофа и что ее уже не избежать. Мы можем «катастрофизировать». Мы можем запаниковать. Или даже оцепенеть.

Иногда нам удается избежать участия, испытывая, таким образом, краткосрочное облегчение, но тогда мы никогда не узнаем, что это не так ужасно, как мы себе представляли. Если же уклониться от участия в событии не удается, нам не остается иного выбора, кроме как терпеть его, испытывая большой стресс (или прибегнуть к таким «костылям» как выпивка или слишком усердная подготовка).

Если уровень тревоги и беспокойства слишком высок, преодолеть социофобию может помочь упражнение «когнитивного рефрейминга», призванное изменить наши мысли об этих волнениях.

Будет полезным задать себе примерно такие вопросы:

  • 1) Какова вероятность того, что последствия будут опасными?
  • 2) Если это произойдет, что нас ждет в худшем случае?
  • 3) Есть ли другой способ интерпретации этой ситуации?
  • 4) Что бы мы сказали другу в подобной ситуации?

Еще одно упражнение – постепенно и медленно подходить к тем ситуациям, которых мы склонны избегать из-за нашей тревоги. Оно называется «экспозиция», и это очень сложный процесс, поскольку он включает в себя те самые вещи, которые вызывают у нас беспокойство. Поэтому практиковать его рекомендуется под наблюдением и руководством психотерапевта КПТ.

2. Выделяем место для своего беспокойства

Некоторые люди, страдающие социофобией, испытывают сильнейшую тревогу в самый ответственный момент некой ситуации. Это часто проявляется физически: мы можем потеть, дрожать или краснеть, или психически: мы запинаемся, не знаем, что сказать, или быстро соглашаемся с мнением других людей, даже если оно сильно отличается от нашего. Тогда мы можем легко потерять нить разговора, перестать понимать других людей и чувствовать сильное беспокойство.

В таких панических ситуациях «здесь и сейчас» могут оказаться полезными упражнения на осознанность. С их помощью мы учимся принимать наше беспокойство, не пытаясь бороться с ним или выбросить его из головы. Одно из таких упражнений имеет название «когнитивное не-слияние» и относится к так называемой терапии принятия и ответственности. Коротко говоря, оно учит нас наблюдать и принимать негативные мысли, не «идя у них на поводу».

3. Отпускаем размышления

Наконец, иногда мы активно размышляем над тем, как мы поступили в определенной ситуации. Так называемая «постобработка события» в основном состоит из пропускания каждого более-менее значимого момента через негативную призму. Мы критикуем себя за то, что мы сказали (или не сказали), ругаем себя за то, что мы сделали (или не сделали). В результате мы тонем в море негативных мыслей, можем чувствовать себя совершенно неадекватными, бесполезными и безнадежными (подкармливаем социофобию).

Все это заставляет нас чувствовать себя менее уверенно в наших социальных навыках, и поэтому мы с большей вероятностью будем беспокоиться о будущих подобных ситуациях. Таким образом, мы оказываемся в ловушке размышлений о прошлом и беспокойства о будущем.

Если мы слишком часто занимаемся постобработкой событий, полезно будет прибегнуть к упражнению «когнитивного рефрейминга», подобного описанному выше. Так, например, мы можем спросить себя:

  • 1) Какие у нас есть доказательства того, что ситуация не сложилась?
  • 2) Есть ли у нас доказательства обратного?
  • 3) Что бы мы сказали другу в подобной ситуации?

Затем мы можем переключить наше внимание на выявление позитивных аспектов пережитого опыта и опираться на них в будущем. В этом случае вопросы могут быть такими:

  • 1) Как мы думаем, что прошло относительно хорошо? (Возможно, даже отлично?)
  • 2) Что мы можем сделать иначе в следующий раз?
  • 3) Что мы не можем изменить?

Имейте в виду, что эти рекомендации по борьбе с социофобией имеют общепознавательный характер и не являются клиническим предписанием. Если вы подозреваете, что вы или кто-то из ваших близких страдает социофобией, обратитесь к профессиональному психотерапевту КПТ.

7 способов преодолеть социофобию самостоятельно.

Советы для снятия симптомов социофобии.

«Встретиться со мной была чем-то ужасным. Сью (Sue) призналась в этом позже. Социофобия отличается от обычной застенчивости тем, что вызывает панику. Даже просто мысли о встрече, необходимости общения, вызывают сердцебиение, потливость, сухость во рту, дрожащий голос, учащенное дыхание, прилив крови к лицу, расстройство желудка – неудивительно, что будешь чувствовать себя легче, избегая других людей. Сью, даже видя свою семью, коллег, друзей – людей, с которыми она много раз встречалась раньше, переживала и это как пытку инквизиции. Это на самом деле курьезно: «я в порядке, когда занимаюсь работой, или когда все формально, в рамках каких-то правил, потому что я знаю о чем говорить. Но как только возникает неопределенность – вы знаете, просто находясь вместе с другими людьми – меня рвет на куски. Мне нужна определенность в том, что я буду делать или я начинаю паниковать!» Социофобия сильно портит жизнь. Она мешает получать радость от встреч и возможности общаться с другими людьми. Калечит самосознание, нервирует или клеит ярлык тяжелого характера. Да, большинство людей иногда бывает немного застенчивыми или чувствуют немного застенчивыми рядом с другими, но социофобия не идёт с этим ни в какое сравнение. После того, как вы избавляетесь от социофобии, открывается дверь за которой много хорошего: новая, интересная работа, новые знакомства и, в основном, больше удовольствие от жизни. Так как же избавиться от социофобии?»

Эти семь советов помогут вам чувствовать себя более уверенными в общении с другими людьми и позволит вам начать путь от социофоба к уверенному в себе человеку.

1 Расслабьтесь

Мало кто задумывается о самопрограммировании, но это, возможная вещь. Повторяющееся сильное беспокойство по поводу предстоящих социальных событий ассоциируется с ними тревогу. Неудивительно, что когда событие наступает, то вы чувствуете беспокойство. Происходит самопрограммирование. Вы можете изменить эту тенденцию, если будете думать о будущей встрече когда расслабляетесь – может быть в теплой ванной, может быть в удобном кресле. Представляете себя спокойным и уверенным. Повторите это несколько раз так, чтобы ваше тело и ум создали новую, лучшую ассоциацию.

2 Специально ищите социофобные для вас ситуации

Представьте себе, что в доме, где вы живете 30 лет, есть комната в которую вы избегаете заходить. Совсем не заходите. Если вы вдруг решите в нее зайти, то вам наверняка станет страшно. Почему? Потому что чем больше мы избегаем чего-то, тем больше наше подсознание считает это опасностью. Таким образом, ваш ум, стараюсь быть полезным, создает страх еще больше. В природе мы избегаем заходить в лес, потому что там страшные волки и медведи. Мы избегаем вставать на краю скалы, потому что падение означает смерть. Мы избегаем того, что нас пугает, и пугаемся того, чего избегаем. Поэтому начните активно проживать свои социофобные ситуации. Фактически, даже прокрутив ситуацию в голове как реальную, вы поможете своему подсознанию понять, что «это нормально».

3 Смотрите вокруг

Социофобы сфокусированны на себе, на своих чувствах. Исследования показали, что люди, которые считают себя застенчивыми, гораздо хуже запоминают детали, которые их окружают. Потому что они привыкли смотреть внутрь, а не на внешнее. Таким образом, имеет смысл сосредоточиться на внешних деталях социальной ситуации. Например,

♦ цвет стен
♦ любые картины на стенах и что на этих картинах
♦ что одето на других людях

Это поможет перенести фокус со своих внутренних ощущений на то, что вокруг.

4 Задавайте вопросы

Социофобов беспокоит то, что другие люди думаю о них. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточится на себе, сосредоточьтесь на других людях. Растите в себе любопытно. Задавайте людям открытые вопросы, такие, которые требует развернуть ответа, а не «да», «нет». Запомните отдельные моменты, вернитесь к ним, чтобы показать ваш интерес к собеседнику. Это так же переключит ваше внимание с внутренних переживаний на внешние события. В результате у вас может увеличить количество друзей, качестве побочного продукта этой стратегии. И теперь, для преодоления социофобии, вы перестаете делать вредные действия и начинается делать полезные.

5 Прекратить себя накручивать

Воображение – это замечательная штука, если по делу. Если использовать его конструктивно, то оно очень сильно помогает. Однако социофобы с помощью воображения себя запугивают. Это как использовать молоток для мытья посуды. Пытаться представить себе что люди думает о вас – огромный минус. Годы публичных выступление научили меня перестать оценивать что люди думать обо мне. Так что если вы поймали себя на «чтении мыслей», скажите себе:«на самом деле я не знаю что сейчас этот человек, или люди думает обо мне». И это так на самом деле. Мы можем влиять на чужие мысли, но не можем ими управлять. И чем меньше в вас социофоба, тем меньше вы заботитесь о том, что о вас лумают.

6 Позитив

Ваш ум нуждается в позитивных инструкциях. Вместо: «я надеюсь что не буду себя чувствовать ужасно, как обычно» (что на самом деле является прямым указанием как себя чувствовать) спросите себя: как я хочу чувствовать себя в каких ситуации?» И пусть это станет вашим привычным вопросом, привычной мыслью. Задайте себе то, как вы хотите себя чувствовать, ориентируясь на то, когда вам было комфортно с другими (с друзьями, с просто по-настоящему близким). Тогда вы сможете направить свой ум так, как вам надо в социальных ситуациях, используя в дальнейшем этот опыт как шаблон.

Чтобы получить такой опыт примите удобное положение, закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните и ощутите заново то состояние, какое было у вас, когда вы были вместе приятными для вас людьми. Усильте эти ощущения настолько, насколько сможете. Затем перенесите это ощущение в ситуации, где вам «не очень» и снова усильте состояние комфорта. Такая мысленная тренировка является весьма и весьма эффективной, и может принести большую пользу.

7 Будьте самими собой

Часть лечения социофобии заключается в том, чтобы научить людей быть расслабленным, позволить себе перестать быть идеальным. Это правильное направление: люди, которые могут себе позволить «побыть немного дураками», гораздо более социально уверенные. Не то, чтобы быть шутом, но быть готовыми показать менее успешную сторону, является признаком большей уверенности. Например, попытка рассмешить имеет шанс встретить ледяной прием. Социофобия слишком много заставляет заботиться о том, чтобы выглядеть идеально. А это лишает нас спонтанности, делает неестественным, ходульным. Типичные мысли о себе :

♦ «Надеюсь, никто не замечает, как я напряжен».
♦ «Вдруг я скажу глупость?»
♦ «А если подумают, что я идиот?»
♦ «Кто-нибудь захочет со мной говорить?»
♦ «Я думаю, что произвожу впечатление извращенца?»

Беспокойство о том, что «неправильно положишь ногу на ногу» является формой перфекционизма. Перфекционизм это прекрасно если вы сделаете операцию, но ужасно если у вас в голове закон по какой стороне тротуара идти. Это не значит, что уверенные в себе люди никогда не действует немного странно, или что у них всегда все получается, или они никогда не волнуется. Это означает, что такие неудачи не имеют для них сверх значимости.

Читайте также:  Как стать добрым человеком

Я сравниваю преодоление социофобии с оттиранием грязи с ценного орнамента. Это займет некоторое время, но вскоре настоящая красота поступит и все станет такой, каком должна быть.
Узнайте как преодолеть социофобию.

Лечение социофобии: шесть способов преодолеть социальный страх

Социофобия — или страх ситуаций общения, социальный страх — у некоторых людей проявляется только в определенных ситуациях, например, при необходимости говорить что-либо в присутствии других людей, или при необходимости посещать кафе или общественный туалет; а некоторые люди испытывают сильное беспокойство почти во всех ситуациях, связанных с общением.

Многие страдающие от социофобии используют так называемое «скрытое избегание» — например, они идут на вечеринку, но стараются как-то спрятаться от общего круга людей, сделать своё присутствие как можно более незаметным.

Что такое социофобия

Социофобия — это тревога до, во время или после ситуации общения. Суть тревоги заключается в ожидании оценки себя другими людьми, причем как негативной оценки, так и позитивной, хотя страх негативной оценки встречается при социофобии гораздо чаще. Степень тревоги располагается на шкале от простой застенчивости до сильно выраженной социофобии. Даже такие звезды, как Том Круз, Lady Gaga и другие признавались в наличии у них социальных страхов!

95% людей переживают, что их могут не одобрить или не принять. Остальные 5%, наверное, просто врут.

Вопрос в том, насколько эта тревога мешает жить: если вам хотелось бы более свободно и раскованно общаться с людьми, но при этом это никак не отражается на вашей профессиональной и личной жизни — это не социофобия.

При социофобии всё гораздо серьёзнее. Социофобы хотели бы сменить надоевшую работу, но не могут, потому что при этом им обязательно придётся пройти собеседование. Они хотели бы быть в отношениях с кем-нибудь, но настолько боятся, что даже не пытаются с кем-нибудь познакомиться.

Сегодня есть способы избавиться от этой тревоги.

Как вылечить социофобию

Эффективное лечение социофобии — это психотерапия. Не стоит ожидать от психотерапии волшебства и быстрого избавления от симптомов: лечение страхов и тревоги, в том числе и социофобии — это довольно неприятный и длительный процесс. Однако, всё возможно и вполне реально.

Другим вариантом могут быть медикаменты, но у них есть одна особенность: как только приём медикаментов прекратится, через некоторое время симптомы социофобии вернутся.
Американский психолог Джастин Викс из университета Огайо, США, предлагает шесть способов попробовать преодолеть социофобию.

  • Книги самопомощи: прочитайте хорошую книгу, предлагающую пошаговые инструкции и упражнения в преодолении социального страха.
  • Научитесь релаксации и дыхательным упражнениям. Однако тут есть побочный эффект, поэтому этой рекомендации нужно следовать осторожно: не стоит постоянно прибегать к дыхательным упражнениям, чтобы стать спокойнее в ситуации, вызывающей тревогу. Со временем, эффект от дыхательных упражнений снизится, а тревога всё равно останется. Кроме того, постоянные дыхательные или любые другие упражнения могут превратиться в «защитное поведение», которое не помогает справиться с социофобией.
  • Если книги не помогают, и ваши страхи не дают вам делать то, что вы хотите — найдите психотерапевта, работающего с социофобией, и займитесь профессиональным лечением социофобии.
  • Создайте список из 10 социальных ситуаций, вызывающих у вас страх, и проставьте им баллы от 0 до 100, по степени страха. Наберитесь терпения и пройдите все ситуации, начиная с самых низких баллов.
  • Ставьте объективные цели. Не оценивайте свой успех или неуспех по таким критериям, как «вспотел или не вспотел», «дрожала голова или не дрожала». Постарайтесь найти для каждой ситуации объективные цели, которые могут быть объективно понятны любому постороннему человеку. Например, когда вы работаете в группе, то объективной целью будет «сделать 3 комментария», а необъективным — «не бояться вообще». Не фокусируйтесь на реакции людей: неважно, как отреагировала девушка на ваше предложение встретиться, важно, что вы сказали это предложение. Мы можем контролировать, что мы хотим сделать, но не можем контролировать, что хотят сделать другие люди.
  • Сохраняйте рациональный взгляд на происходящее. Научитесь обнаруживать свои иррациональные, неправдивые мысли, которые вызывают тревогу. Например, если вам нужно выступить на собрании, и вы думаете «я не смогу, я просто умру» — это скорее всего иррациональная и неправдивая мысль. Вы наверняка до этого выступали на каких-то собраниях или встречах, смогли и не умерли. Придерживаясь рационального взгляда, скажите себе: «Я уже выступал на таком-то собрании. Я подготовился. Я попробую сделать всё, что смогу.»
  • Добавлю ещё один способ от себя: примите участие в онлайн группе поддержки.

Если социофобия мешает вам достигать своих целей и не позволяет реализовывать желания — обратитесь за помощью и настройтесь работать. Социофобия поддаётся лечению, и ваша жизнь может стать лучше.

ЖизньБолезнь упущенных возможностей:
Что такое социофобия и как с ней справиться

И почему люди «с инаковостью» особенно уязвимы

Текст: Елизавета Любавина

В РОССИИ ДО СИХ ПОР МАЛО ПРИНЯТО ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ и уделять внимание собственным эмоциям. Мы постоянно слышим, что депрессия — это «просто лень и нежелание работать над собой», а психотерапия — «прихоть». В такой атмосфере обратить внимание на симптомы, при которых необходима помощь, непросто.

Одна из психических особенностей, которых напрямую касается стигма, — социальная фобия: её проявления зачастую принимают за стеснение, а причину ищут в интроверсии и замкнутом характере. На самом деле доходящее до паники волнение перед выступлениями, дрожь, покраснение и тревожность даже при будничном общении — это не то, что мы привыкли считать врождённой скромностью, а повод обратиться к психотерапевту: подобные состояния могут быть маркерами социофобии.

Сидеть в углу

Социальная фобия — один из видов тревожных расстройств. Она входит в Международную классификацию болезней, иногда её ещё называют «болезнью упущенных возможностей». В этом случае человек боится социального взаимодействия, публичных пространств, больших компаний, а иногда — и личного общения. Пытаясь погасить тревогу, человек часто начинает избегать вызывающие её ситуации: публичных мероприятий (даже если они ему интересны), вечеринок или знакомств с новыми людьми.

Статистика людей, переживающих социальную фобию, варьируется: разные организации говорят о цифрах от 3 до 7 %, в зависимости от страны и времени проведения исследований. Психотерапевтка и основательница движения «Психология за права человека» Ольга Размахова готовит книгу о социальной фобии: около 40 % её клиентов и клиенток обращаются к ней именно с таким запросом.

Ольга отмечает, что чаще всего социальная фобия проявляется в подростковом возрасте. Тем не менее за терапией люди обращаются скорее в двадцать — тридцать пять лет, когда осознают проблему: к этому моменту привычные стратегии избегания проблемы становятся менее эффективными. Если в школе отказаться от выступления у доски было не так сложно (учителя со временем могут махнуть рукой на неактивных учеников), с переходом в университет и тем более с началом профессионального пути ситуация меняется.

Другая проблема, которая остро встаёт при социофобии во взрослом возрасте, — трудности с тем, чтобы строить романтические, дружеские и другие близкие отношения. При этом важно отличать людей с социальной фобией от тех, кто нечасто нуждается в общении, но при этом не испытывает острого стресса от необходимости с кем-то заговорить. Для человека с социальной фобией эта ситуация становится проблемной — к тому же он может стремиться к новым знакомствам и общению, но упираться в механизмы психики, которые мешают ему это сделать.

Одна из причин социальной фобии — ощущение,
что человек отличается
от других. Например,
к ней могут привести постоянные сравнения
с условным «сыном маминой подруги» — если они не в пользу ребёнка, это формирует ощущение инаковости

Так описывает свой опыт Нина: она столкнулась с проявлениями социальной фобии ещё в детстве, но долгое время принимала её симптомы за стеснение. В студенчестве девушка решила, что должна преодолевать «стеснение», заставляла себя приходить на вечеринки в большие компании — но это не срабатывало. «Весь вечер я сидела в углу и ни с кем не общалась — мешал сильный страх. Так мне становилось ещё хуже — к страху добавлялось чувство вины: я корила себя за то, что не способна с собой справиться. Почему все остальные могут нормально общаться, а я нет? Я постоянно ощущала себя „неправильной“», — рассказывает Нина.

Большое скопление людей для Нины связано с ощущением опасности. Это иррациональный страх: девушке начинает казаться, что толпа может причинить ей физический вред, хотя подобного в её жизни никогда не случалось. «Моя тревога переходит в панику, когда мне предстоит общаться с незнакомыми людьми, — говорит она. — Это чувство настолько сильно, что иногда хочется просто убежать. Когда нет такой возможности, я выбираю место в углу — так мне комфортнее. В обществе близких людей, знающих о моём диагнозе (но таких немного), я могу залезть под стол или закрыться стулом. С малознакомыми людьми я себе такого, конечно, не позволяю. Но если моё отсутствие некритично, могу извиниться и уйти». Тревога и страх у Нины обычно перерастают в физическое напряжение, симптомы проходят, только когда Нине удаётся выйти из некомфортной ситуации.

Когда девушка осознала причину своего состояния, она стала реже помещать себя в некомфортные ситуации — чувство вины стало затихать, но до конца не ушло. «Подруга сказала мне смириться с тем, что в компаниях я никогда не буду чувствовать себя хорошо. Но это как раз то, с чем я не готова мириться: из-за этого я многое теряю. Мне очень хочется взаимодействовать с другими людьми, просто пока моё „боюсь“ сильнее желания», — говорит Нина. Девушка начала работать с психотерапевтом.

«Спокойный и тихий мальчик»

Иногда у социальной фобии могут быть и другие симптомы, кроме самых очевидных — страха перед публичными выступлениями или общением в компаниях. Например, многие люди, переживающие фобию, боятся есть на публике или посещать общественные туалеты. Кроме того, фобия может тесно переплетаться с другими расстройствами — вызывать депрессивные эпизоды или приводить к агорафобии, то есть боязни публичных пространств.

Всё это пережил Мирослав Рейн. Первые признаки социальной фобии у него проявились ещё в детском саду, причины своего состояния он тоже находит в детстве. Ребёнком Мирослав столкнулся с физическим насилием в семье, что привело к паническому расстройству. «Когда отец выпивал, мать прятала у меня деньги и ключи от квартиры и машины. Я ощущал себя зажатым в рамки: как будто я сам старался проконтролировать родителей и, прежде всего, нетрезвого отца. К тому же мне приходилось защищать от отца младшего брата. Так во мне начали развиваться потребность в контроле и перфекционизм, тесно связанные с моими расстройствами», — рассказывает он.

Кроме того, родители постоянно говорили Мирославу, что он обязан быть отличником — это ещё больше усиливало беспокойство. В школе он начал контролировать свои чувства, эмоции и поведение. «Меня стали называть „спокойным и тихим мальчиком“, хотя это не соответствовало моим ощущениям. Моё внешне сдержанное поведение было лишь результатом контроля», — говорит он. В школе Мирослав столкнулся и с жестоким буллингом. Одноклассники избивали и унижали молодого человека: могли плюнуть или втолкнуть в женскую раздевалку. Многие учителя при этом закрывали глаза на ситуацию.

Именно тогда у Мирослава обострилась социофобия и проявились новые симптомы: он перестал обедать в столовой и посещать туалеты в школе. Как только он собирался пообедать при одноклассниках, появлялась дрожь в руках, что остальных школьников лишь смешило. От этого страх только нарастал, и возникало ощущение замкнутого круга. Со временем у Мирослава начались панические атаки: впервые он пережил одну из них в девятом классе, когда вышел к доске рассказывать стихотворение. «Тогда я начал избегать тревожащих меня ситуаций: уроков физкультуры (там я часто сталкивался с маскулинной агрессией) и публичных мероприятий. Я бросил школы телевидения и театрального мастерства. Совсем перестал выходить к доске, хотя прежде отлично учился. Конечно, оценки сразу ухудшились: когда меня вызывали к доске, я говорил, что не знаю ответа, хотя прекрасно его знал и учил материал», — рассказывает о своём опыте Мирослав.

Читайте также:  Как получать радость от жизни

Социальная фобия продолжила определять образ жизни Мирослава и после школы. Он выбрал дистанционную форму обучения в университете, а после и удалённый формат работы. В офисе же ему было очень некомфотно общаться с клиентами. Пережив несколько серьёзных панических атак, Мирослав обратился к психотерапии.

Инаковость и когнитивные ошибки

«Глубинные представления человека о себе закладываются ещё в детстве, — объясняет психотерапевтка Ольга Размахова. — В случае социальной фобии в основе страха могут лежать убеждения в собственной неполноценности или инаковости. Они же приводят к установке, что мир небезопасен, следовательно, формируют и защитные механизмы». В психотерапии подобные схемы называют когнитивными ошибками. С точки зрения когнитивно-поведенческого подхода, который практикует Ольга, обращать внимание нужно прежде всего на то, как мы интерпретируем реальность: людям свойственно ошибаться в том, как они трактуют социальные ситуации.

Например, во время публичного выступления человек решает, что слушатели недовольны им, даже когда у него нет прямых оснований так считать. «Получается, человек будто бы даёт себе право читать мысли других и всю поступающую информацию обрабатывает сугубо в негативном ключе, — объясняет Ольга. — Так любую социальную ситуацию он рисует себе как с самого начала опасную». Дальше включается такая когнитивная ошибка, как эффект сверхобобщения: человеку начинает казаться, что весь мир настроен по отношению к нему враждебно, если единожды он столкнулся с негативной реакцией.

Для человека с социофобией особенно значимы социальные оценки, и он боится их. «Описывая симптомы: дрожь в руках перед выступлениями, острую тревогу или страх находиться в общественном транспорте, — люди могут не осознавать социального фактора, который за ними стоит. Уже в ходе терапии обычно выясняется, что приступы тревоги связаны с теми социальными ситуациями, где человека ждёт оценка его поведения», — рассказывает Ольга.

Ещё одна из причин социальной фобии — ощущение, что человек отличается от других. Например, к ней могут привести постоянные сравнения с условным «сыном маминой подруги» — если они не в пользу ребёнка, это формирует ощущение инаковости. Ольга отмечает, что оно же становится и причиной буллинга в школе: обычно травле подвергаются дети, выходящие за пределы нормативности — по внешним данным или манере поведения.

Способ работы с фобией — попробовать дистанцироваться от своих мыслей.
Все мы можем подумать
о своём мышлении:
при возникновении тревоги методика предлагает занять позицию «беспристрастного наблюдателя»

В особой зоне риска для социофобии находятся представители уязвимых групп. Согласно исследованиям, ЛГБТ-люди особенно уязвимы перед психическими расстройствами и тревожными состояниями. «Некоторые психиатры апеллируют к этому факту, пытаясь доказать, что гомосексуальность — это отклонение от нормы, а не её вариация. Тем не менее, как только ЛГБТ-люди получают равные права, количество психических расстройств у этой группы значительно снижается. Мы можем судить об этом по опыту стран, легализовавших однополые браки — так, я вижу прямую корреляцию между государственной политикой и психологическим состоянием моих клиентов и клиенток», — считает Ольга.

Нина бисексуальна. У неё были длительные и искренние отношения с мужчиной, но всё же чаще всего ей нравились девушки — правда, эту часть себя девушка всегда пыталась отвергать. «Месяц назад я решилась иногда надевать радужные серёжки. Казалось бы, это такая незначительная деталь, к тому же не все понимают смысл этого символа — но из-за них я всегда нервничаю. Я боюсь, что меня осудят или даже причинят физический вред. Из-за профессии — я работаю с детьми — я вынуждена постоянно скрывать ориентацию, не могу рассказать о ней и родителям. Так, несмотря на страх, я пытаюсь хоть немножко быть собой. Но иногда, надевая эти серёжки, в последнюю секунду я возвращаюсь обратно и меняю их на более нейтральные. Любой момент, в котором я отличаюсь от других, лишь усиливает страх», — говорит Нина.

Схожая история может происходить и с гендерной идентичностью, как это было в случае Мирослава — он агендерный человек (Мирослав использует по отношению к себе местоимение «он». — Прим. ред.). В школе он избегал уроков, подразумевающих гендерное деление: труда и физкультуры, — так как ощущал себя особенно некомфортно. «Я не признаю наличие мужского и женского, для меня эти понятия не более чем стереотипы. С детства я не понимал, почему у нас, мальчиков и девочек, разные причёски, игрушки или цвета в одежде. Мне было больно оттого, что я не мог носить платья, хотя очень любил их. Кажется, будто я родился с неким осознанием того, что гендер — это конструкт, который только мешает нам жить. Я не мог свободно выражать себя и чувствовал стыд за то, что всегда выглядел не так, как остальные. В итоге меня постоянно осуждали. Конечно, стигма работала „на пользу“ моей социальной фобии», — рассказывает Мирослав.

«Я живу свою жизнь или моя жизнь живёт меня?»

Некоторые инструменты работы над социальной фобией можно использовать и за пределами сеансов психотерапии. Самый эффективный способ борьбы, по мнению Ольги Размаховой, — начать проживать те ситуации, которых человек прежде старался избегать. «Новый социальный опыт помогает убрать когнитивные ошибки — перестать думать за других или позволить им думать обо мне всё, что угодно. В ситуации социальной фобии человек не может ощущать себя целостно и комфортно, опираясь только на то, что он сам о себе думает, — ему важна оценка других. Необходимо прийти к определённой эмансипации: выстраивать отношения с собой и не зависеть от мнения общества», — считает Ольга.

Ещё один способ работы с фобией — попробовать дистанцироваться от своих мыслей. Все мы можем подумать о своём мышлении: при возникновении тревоги методика предлагает занять позицию «беспристрастного наблюдателя» по отношению к своим мыслям — то есть попробовать посмотреть на них «сверху» или «со стороны». Задача здесь — не скорректировать беспокоящие мысли, а изменить отношение к ним. Это помогает отделить рациональные идеи от тревожных симптомов и не позволять последним управлять нами.

Всё это не значит, что человек сразу же перестанет испытывать тревогу и дискомфорт. Для начала нужно иначе воспринять свои ощущения и начать с ними работать. «Я позволяю себе испытывать тревогу и говорю об этом публично — это очень помогает. Выступая на научной конференции, я могу начать речь вот так: „Пока я буду говорить о тревоге и панических атаках, я стану наглядным примером того, о чём рассказываю“. Это снижает уровень стыда и позволяет не тратить усилия на сокрытие тревоги», — делится опытом Ольга Размахова. Помогает и поговорить о собственных переживаниях с близким человеком.

По рассказам Ольги, многие клиенты обращаются к специалистам с просьбой снять тревогу. «Зачастую терапевты идут по этому первичному запросу. Получается, что мы полностью хотим исключить эту эмоцию из своей жизни. Но это невозможно и неконструктивно. История условного выздоровления здесь не в том, чтобы вычеркнуть из себя какую-либо эмоцию, а в том чтобы научиться проживать с ней определённые эпизоды. К тому же на тревогу всегда можно посмотреть и под другим углом. Так, я могу испытывать её перед встречей с любимым человеком или защитой важного проекта — тут она перестаёт быть для меня проблемой, а становится маркером значимого события. Для людей с социальной фобией важно испытывать подобный опыт: когда я принимаю некую эмоцию, она перестаёт иметь надо мной власть. Это вопрос о том, я ли живу свою жизнь или моя жизнь живёт меня», — рассказывает психотерапевтка.

Бороться с проблемой социальной фобии действительно можно. Ольга предлагает двигаться от вопроса «зачем»: прежде всего, стоит разобраться, какие изменения человек хочет привнести в свою жизнь, а не что из неё убрать. Если он или она стремится выстраивать партнёрские и романтические отношения с другими, реализовать свои ценности и обрести новый опыт общения вполне реально.

Не менее важна в этом смысле и общественная культура, считает Ника Водвуд: «Несмотря на то что психические расстройства есть у миллионов людей, а у большой доли населения есть интернет, об этом не говорят. Это держат в секрете. Этого боятся. Стигма приводит к дегуманизации как извне — увольнениям, издевательствам, остракизму, так и изнутри, когда человек не может себя принять или обратиться за помощью. Поддерживать любые инициативы, направленные на помощь людям с психическими расстройствами, на информирование и преодоление стигмы, — это очень важно, и огромный шаг вперёд, результаты которого коснутся абсолютно каждого из нас, прямо или косвенно».

Как преодолеть социофобию на мероприятиях или вечеринках

Социофобия — это боязнь окружающих, иногда принимающая патологические формы. По самым скромным подсчетам, ею

страдают приблизительно десять процентов людей, особенно в Европе и США, где население сосредоточено в мегаполисах. Каковы же характерные признаки социофобии и можно ли победить этот “недуг”? Давайте обратимся к мнению психологов.

Признаки социофобии

Часто люди путают социофобов с интровертами. Те и другие кажутся замкнутыми и необщительными, с трудом идут на контакт. Но дело в том, что экстраверсия или интроверсия — всего лишь способ взаимодействия с окружающим миром.

Интроверты в принципе совершенно нормальные люди. Просто они предпочитают минимизировать личное общение…

Например, охотнее пойдут в супермаркет, чем в обычный магазин, где надо общаться с продавцом, скорее напишут вам по е-мейлу, чем позвонят по телефону… Тем не менее, у них обычно есть друзья, хоть и в небольшом количестве, часто есть семья, и если захотят, они могут общаться и поддерживать отношения.

У социофобов все совершенно иначе. Любой публичный выход вызывает у них психологический дискомфорт. Если им предстоит куда-то поехать, выступить с докладом или даже просто сходить в кафе, они испытывают страх и панику. Так же они реагируют на незнакомых собеседников.

Приступ паники может вызвать даже невинный вопрос встречного, сколько времени или как пройти по нужному адресу… Сами социофобы, как правило, стесняются обращаться к окружающим с вопросами даже в случае острой необходимости.

Им сложно спросить дорогу, или на какой остановке выйти, или осведомиться в магазине о наличии того или иного товара… Также они избегают совершать какие-то действия в присутствии посторонних — скажем, есть мороженое на улице или заполнять документы в общественном месте.

Обычно они чувствуют себя в безопасности только дома, и их ни за что не заставишь открыть дверь незнакомому или малознакомому человеку. Даже вызов врача, сантехника или электрика становится для них пыткой…

Вычислить социофоба достаточно просто: при попытке пойти с ним на контакт последний начинает краснеть, заикаться и даже задыхаться. Он может испытывать головокружение, тошноту, у него могут трястись руки, его может бросать то в жар, то в холод… В особо тяжелых случаях такой человек может даже заплакать.

Причины и лечение

Обычно людей с ярко выраженными признаками социофобии называют странными или даже “ненормальными”. Однако социофобия не связана с мозговыми нарушениями, она представляет собой просто сильный комплекс неуверенности в себе.

По мнению психологов, социофобия бывает двух видов. В первом случае страх у человека проявляется только в определенных ситуациях, таких как выступление перед большой аудиторией. Во втором случае страх и панику вызывают любые ситуации, связанные с общением.
Причины могут лежать в детстве. Это перенесенные психологические травмы и стрессы, игнорирование ребенка родителями или разлука с ними, особенно с матерью.

Социофобия может начаться с проблем в детском коллективе: например, если в детском саду или начальной школе ребенка подвергли публичному осмеянию или наказанию, объявили бойкот, предали, как ему кажется, друзья… Не в состоянии справиться с ситуацией, маленький человечек уходит в себя, не стремится завести друзей… По мере взросления ситуация не меняется.

Нередко социофобы осознают, что у них есть проблемы. Некоторые из них, в конце концов, решаются обратиться к специалистам. При социофобии рекомендуется пройти курс психотерапии, если она принимает тяжелые формы, назначаются еще и лекарственные препараты — бета-блокаторы, антидепрессанты, снижающие чувство страха и убирающие физиологические симптомы паники.

Помогите себе сами!

К счастью, все-таки чаще всего социофобия не бывает так сильно выражена. Если вы обнаружили у себя слабую форму социофобии, то можно постараться помочь себе самостоятельно.

Если вам кажется, что окружающие не воспринимают ваш внешний вид, то займитесь им. Старайтесь хорошо одеваться, уделите внимание прическе и макияжу. Если есть возможность, обратитесь к профессиональному стилисту.

Во время разговора с кем-то попытайтесь сконцентрироваться на лице собеседника. Посмотрите, какой у него цвет глаз, прическа, какие на нем украшения, воротничок… Старайтесь внимательно слушать и почаще смотреть собеседнику в глаза. Так вы сможете переключиться и перестать переживать, как именно собеседник вас воспринимает.

Если вам предстоит публичное выступление, перед ним и в процессе него незаметно сжимайте и разжимайте пальцы на руках и ногах — это поможет снять напряжение.

По возможности помогайте другим людям. Канадские ученые Д. Трю и Л. Элден привлекли к исследованию 115 студентов, имевших выраженную социофобию. Часть студентов пригласили заняться волонтерством. После этого они стали заметно спокойнее себя вести в различных ситуациях социального характера.

Социофобия: причины, симптомы, способы лечения

Социофобия определяется у лиц разных возрастов и среди различных социальных категорий. Однако чаще всего социальная фобия фиксируется у людей, занятых творческим трудом: у писателей, художников, компьютерных программистов. Немало социофобов среди заядлых игроманов, которые сутками напролет проводят время на виртуальных игровых площадках.

Читайте также:  Как научиться хранить секреты

Социофобия существенно отравляет жизнь человеку и не позволяет решить банальные житейские вопросы. Социофобам трудно завести друзей и устроить личную жизнь. Им тяжело найти работу, поскольку они рассматривают только такие вакансии, функции которых не подразумевают контакты с другими людьми. Особе, страдающей социальной фобией, трудно обратиться за врачебной помощью и поведать доктору о своем недомогании. Такой человек не посещает вечеринок и развлекательных мероприятий, он не ходит в рестораны, не ездит на курорты. Кредо социофоба – жизнь в одиночестве и избегание всяких ситуаций, предусматривающих контакты в человеческом сообществе.

Социофобия часто соседствует с иными психотическими расстройствами. Более 65% социофобов имеют те или иные проблемы с психикой. Очень часто социальной фобии сопутствует большое депрессивное расстройство. Многие больные стараются притупить свой страх с помощью спиртных напитков, обретая в итоге хронический алкоголизм. Около 50% людей, страдающих социофобией, являются жертвами бензодиазепиновой зависимости. Социофобия может быть отягощена назойливыми алогичными мыслями и ритуальными действиями, соседствуя с неврозом навязчивых состояний. Эта проблема часто сопряжена с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Как формируется социофобия: причины

У большинства больных социальная фобия пускает корни в детские годы, когда незрелая личность испытала какую-то сильную негативную эмоцию, которая впоследствии была вытеснена из сферы сознания. Очень часто виновником навязчивого страха выступает пережитый стыд, связанный с какой-то неприятной или аморальной ситуацией. Когда ребенок сталкивается с таким психотравмирующим событием и не может в силу возраста правильно интерпретировать обстоятельства, в его подсознание вытесняется неправильно оцененное переживание.

Эта вытесненная эмоция не выдает себя до тех пор, пока не возникает похожая ситуация. О существовании неосознаваемых отрицательных переживаний вначале информирует вегетативная нервная система. Человек обильно покрывается потом, его охватывает дрожь, он ощущает бешеное сердцебиение. Затем возникает аффективная вспышка стыда, которая не дает дышать и приковывает на месте. Особа логически понимает, что причин для таких переживаний нет, однако она попросту теряет контроль над своим организмом.

Почему срабатывает такой извращенный механизм? Это происходит из-за того, что пережитый и неправильно интерпретированный шок был записан в жизненную программу, как наилучший способ защиты, призванный оберечь от последующих переживаний. Действительно, в тот момент детства, когда ребенок был охвачен стыдом, эта эмоция в результате стала спасательным кругом. Инстинкт самосохранения по своему трактовал это переживание, определив его, как единственно возможный вариант для сохранения жизни при наступлении нестандартных ситуаций.

С тех пор, как только возникает хоть немного схожая ситуация, заботливое подсознание прилежно и упорно извлекает и использует этот «щит». Человек покрывается потом, краснеет, начинает трястись, пускается в плач. Поэтому, чтобы избавиться от страха перед социумом, необходимо заменить усвоенную подсознанием неадекватную реакцию. Для этого нужно, чтобы субъект заново пережил психотравмирующую ситуацию, но оценил ее правильно и конструктивно, без всяких перекосов.

Огромное значение в формировании социофобии играют извращенные стереотипные убеждения, например: «я никчемный человек», «если я заявлю о себе, то буду раскритикован и отвергнут». Такие установки формируются на основе специфического личностного портрета, неправильной стратегии родительского воспитания, неблагоприятного личного опыта.

Было сделано много попыток исследовать причины социофобии путем изучения особенностей высшей нервной деятельности социофобов. В ходе многочисленных исследований были получены подтверждения того, что социальная фобия напрямую связана с дефицитом и дисбалансом некоторых нейромедиаторов. Также к физиологическим причинам социофобии относят чрезмерное возбуждение в некоторых зонах головного мозга. Благодаря многочисленным случаям социофобии в клинической практике установлена взаимосвязь между анормальной боязнью социума и болезнью Паркинсона, шизофренией.

Социофоб имеет очень чувствительное миндалевидное тело – отдел лимбической системы, который отвечает за эмоциональное состояние человека и связан с переживанием страха. Также у многих обследованных пациентов очень восприимчива передняя поясничная кора, которая участвует в обеспечении когнитивных функций, таких как предвкушение критики или награды, управление импульсивностью и эмоциями.

Как проявляется социофобия: симптомы

Социофобию заслуженно именуют «болезнью утраченных возможностей», ведь человек, охваченный тотальным страхом, принимает судьбоносные решения, приспосабливая сделанный выбор под существующую проблему. Данное расстройство многообразно в своих проявлениях. В соответствии с критериями МКБ-10, ведущим критерием для диагностики социального тревожного расстройства является алогичный навязчивый упорный страх оказаться в центре внимания социума или выполнять на людях какие-то действия, которые человек расценивает, как аморальные, неприличные, постыдные. Основным симптомом социофобии выступает избегающее поведение: больной попросту начинает остерегаться и избегать любых обстоятельств, провоцирующих у него тревогу.

Поведенческие проявления социофобии:

  • рефлекторное напряжение наподобие ступора при нахождении в обществе;
  • желание убежать, спрятаться;
  • крайняя неловкость при общении;
  • невозможность смотреть в глаза собеседника;
  • избегание всяких контактов с людьми.

Когнитивные проявления социофобии:

  • нарушение концентрации внимания;
  • неспособность контролировать ход мыслей;
  • ощущение «пустоты» в голове;
  • сосредоточенность на самом себе, своем поведении;
  • завышенные требования к себе;
  • постоянное «проигрывание» ситуаций.

Физиологические проявления социофобии:

  • дрожь в коленях;
  • тремор конечностей;
  • нарушение координации движений;
  • обильное потоотделение;
  • тошнота;
  • затруднение дыхания;
  • ускорение сердечного ритма.

Эмоциональные проявления социофобии:

  • нервозность и раздражительность;
  • частые перепады настроения;
  • беспричинная слезливость;
  • паника при мысли о том, что о человеке подумают окружающие.

Человек, страдающий социофобией, очень критичный и требовательный к своей персоне. Он старается произвести впечатление воспитанного, культурного, образованного человека. Однако он убежден,что он обязательно потерпит фиаско, и окружающие будут думать о нем плохо.

Нередко в ожидании психотравмирующей ситуации социофоб упорно фантазирует о том, как разрушаться все его планы. Он размышляет, что ему в этом случае предпринять, и продумывает пути отступления. Даже в беседах на повседневные темы он «чувствует» в тоне собеседника ноты пренебрежения и недоброжелательности.По окончании тревожащей ситуации человек охвачен размышлениями о том, что его действия были нелепыми и смешными. Подобного рода самоанализ социофоб проводит ежедневно, причем эти мысли не оставляют его и в ночные часы, мешая заснуть.

Человек, страдающий социофобией, панически боится критики и осуждения. Он волнуется и испытывает страх в присутствии коллег, партнеров и руководителей. Социофоб чувствует себя очень некомфортно во время стандартного медицинского обследования. Патологический страх вынуждает человека вести себя нелепо и неестественно, говорить глупости и несуразности. При появлении в кругу общения незнакомца такая персона старается держаться на расстоянии. Человек, охваченный социофобией, может без объяснений покинуть аудитория. Нередко социофоб, стараясь не потерять лицо перед публикой, начинает врать и рассказывать мифические истории. Существование страха выдает скрещенные на груди руки, потухший взгляд, опущенные к полу глаза, ярко-красный румянец на лице. После контактов с людьми больной долго страдает от своего поведения.

Как преодолеть социофобию: методы лечения

Посредством медикаментозного лечения удается лишь устранить верхушку айсберга, минимизировав вегетативные проявления социофобии. Однако ни один самый мощный фармакологический препарат не может воздействовать на причину патологического страха.

Самый распространенный и действенный способ лечения социофобии – когнитивно-бихевиоральная терапия, проводимая параллельно медикаментозному лечению. Данная методика может быть использована и в групповой терапии, и в индивидуальном порядке. Все элементы техники нацелены на изменение хода мыслей социофоба и обретение им адекватных физиологических реакций при наступлении обстоятельств, вызывающих страх.

Оптимальный вариант для преодоления социофобии – гипнотерапия. С помощью гипноза можно устроить «путешествие» по личной истории человека, необходимое для того, чтобы установить злополучный случай в прошлом, вызвавший шквал деструктивных эмоций. Возврат в прошлое возможен благодаря введению пациента в транс – измененное состояние сознания, которое позволяет извлечь из памяти все фрагменты жизни, недоступные в состоянии бодрствования. Благодаря гипнотическому трансу человек заново переживает психотравмирующую ситуацию, однако он по-иному интерпретирует произошедшее событие и не испытывает деструктивных чувств. В итоге, он перестает считать состояние тревоги и страха удобным и выгодным, раз и навсегда избавляясь от социальной фобии.

В случае социофобии наиболее эффективный метод – гипнотерапия с использованием глубокого погружения. Эта методика предпочтительна, потому что она обеспечивает возможность установить и устранить истоки патологической боязни. Глубокая стадия гипнотического транса носит название сомнамбулизм. Возникает специфический режим работы головного мозга, при котором происходит подчинение всех процессов высшей нервной деятельности одной идеи или переживанию.

В терапевтической практике клиента обычно вводят в состояние легкого сомнамбулизма – среднюю стадию гипноза. Однако такая степень погружения требует от пациента определенных усилий, поскольку ему будет необходимо преодолеть в себе существующие предрассудки насчет гипноза. Клиент должен полностью доверять врачу и быть готовым идти на полноценный контакт.

Можно ли обойтись без помощи гипноза? Самоизлечение вполне возможно, если над страхом преобладает здравый смысл и имеется железная сила воли. Социофобия не является тяжелым психическим расстройством, и больная особа в полном объеме сохраняет критичность в свой адрес. Чтобы преодолеть социальную фобию, необходимо внимательно исследовать личную историю и искать схожие ситуации, которые позволяют еще раз пережить роковой эпизод, давший старт расстройству.

Хороший вариант самопомощи – «выговаривание», когда человек раз за разом проговаривает подробности неприятного инцидента. Если проводить такие манипуляции регулярно и долго, то, в конце концов, психотравмирующие обстоятельства теряют свою остроту. Однако методы самолечения срабатывают не всегда и не у всех.

Еще интересный материал про социофобию.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию